ENTRENAMIENTO - COMO INICIARSE por Eduardo No

Recetas para no equivocarse

¿Que entrenar?
-Además de los deportes de la modalidad que has elegido para debutar (duatlón, triatlón,etc.) tienes siempre que sumarle la preparación física para evitar descompensaciones, lesiones, y mejorar siempre tus prestaciones gracias aun desarrollo equilibrado de tu sistema músculo-esquelético.
-intenta mantener tu nivel en el deporte del que provengas; no te costará mucho tiempo y te dará grandes alegrías.
-Trabaja más el deporte en el que estás más flojo, pues tu mejora en el tiempo total de la prueba será mucho mayor.

¿Cuánto entrenar?
-Depende del deporte que hayas hecho hasta el momento, pero tienes que situarte entre 8 horas semanales del principiante y 40 de dedicación del profesional, según tu pasado deportivo, el tiempo que lleves inactivo, el tiempo del que dispones y la asimilación del trabajo semana a semana.

¿Cómo entrenar?
-Sigue el "principio general de adaptación", por el que, después de un entrenamiento y una buena recuperación, tu cuerpo está preparado para un estímulo un poco mayor. Si recuperas bien irás a más.
-Estímulos fuertes, por encima de U.AN (cuestas, series, puertos fuertes...), sepáralos al menos 72h para un mismo deporte y 48 si, aun cambiando de actividad, hay uso elevado de las mismas extremidades (bici y correr, por ejemplo).
-Entre estímulos de ritmo medio deja 48h para repetir en el mismo deporte, y 36 si utilizas las mismas extremidades y eres experto en alguna de las disciplinas.
-Ritmos suaves: bastan 24-36h para hacer otra sesión en la misma disciplina.
-Entre sesiones largas (más de 4h) con ritmos medios y bajos, deja tres días; y, si hay calor y humedad, más.
-Sigue el principio de progresión para organizar las semanas. Haz un volumen progresivo en paquetes de 3 ó 4 semanas; la última siempre será de recuperación-asimilación con muy poco entrenamiento. La intensidad será progresiva a lo largo de la temporada, y nada de series rápidas en al menos los tres primeros meses si eres principiante (las competiciones cuentan como entrenos de la máxima calidad).

¿Cómo valorar tu progresión objetivamente?
-Realiza test cada final de ciclo o cada 6-8 semanas. Deben ser fáciles de reproducir e interpretar, y no tienen porqué ser a tope (mismo ritmo y evolución del pulso, a un pulso dado, a un tiempo...)
-Estos datos te ayudarán, pero no debe ser el único del que te fíes; para eso tienes al entrenador, al cuaderno y a tus sensaciones día a día.

¿Cómo afrontar una competición?
-Baja el volumen e intensidad un 50% y descansa más de lo habitual.
-Último entreno realmente fuerte entre 5 y 7 días antes.
-Haz ligeros toques rápidos hasta el día de competir, en cada una de las disciplinas.
-Haz carga de hidratos los últimos dos días en tu alimentación.
-El día de la prueba calienta como si fueras a hacer series; vas a exigir lo máximo a tu cuerpo en unos minutos.